Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents, notamment chez les jeunes générations qui passent énormément de temps sur les écrans. En effet, plus de 30% des 18-35 ans avouent avoir du mal à trouver le sommeil. Alors, comment mieux dormir ? Les problèmes de sommeil peuvent être surmontés en suivant quelques règles simples. Évitez certaines boissons et activités, assurez le confort de votre chambre et suivez ces 10 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Évitez les stimulants comme la caféine et la théine
Pour améliorer votre sommeil, limitez votre consommation de café à l’après-midi et stoppez les boissons contenant de la théine ou de la caféine, comme le thé et les sodas, après 16h. Ces stimulants peuvent en effet retarder l’endormissement et réduire la durée du sommeil. Optez plutôt pour des tisanes apaisantes comme le tilleul, verveine, camomille, fleur d’oranger, passiflore, valériane, aubépine, et houblon. Un verre de lait tiède peut également favoriser la relaxation.
Limitez au maximum les séances de sport le soir
Pratiquer une activité sportive est bénéfique, mais il est conseillé de l’éviter le soir. Idéalement, faites du sport le matin ou pendant votre pause déjeuner. Le soir, à partir de 19h, le corps baisse sa température pour se préparer au repos. L’exercice peut maintenir votre température corporelle élevée et perturber votre cycle de sommeil.
Si vous ne pouvez faire du sport que le soir, prenez une douche tiède et donnez-vous au moins deux heures avant d’aller dormir pour permettre à votre corps de se détendre. Si votre emploi du temps ne vous permet de faire du sport que le soir, pensez également à instaurer une routine de yoga pour mieux dormir.
Limitez l’exposition aux écrans et à la lumière bleue avant de dormir
Les écrans de télévision, de jeux vidéo et de smartphones peuvent nuire à un sommeil de qualité, surtout si celui-ci est déjà fragile. La lumière bleue émise par ces appareils stimule les mécanismes d’éveil dans le cerveau, simulant la lumière du jour. Il est conseillé de les éteindre au moins une heure avant le coucher. Bien que des applications « anti-lumière bleue » soient disponibles, la meilleure pratique reste de ne pas utiliser d’écrans dans la chambre à coucher pour favoriser un environnement propice au repos.
Fixez vous une routine de sommeil et respectez là !
Vos difficultés à vous endormir peuvent être dûes au fait de manquer votre heure optimale de sommeil en restant éveillé trop tard, que ce soit pour finir un film, un livre, ou parce que vous passez du temps avec des amis. Le sommeil fonctionne par cycles de 90 minutes. Si vous manquez le début d’un cycle, vous devrez attendre le suivant, ce qui peut vous faire passer du temps à vous tourner dans votre lit sans trouver le sommeil. De même, se coucher trop tôt sans être fatigué ne favorisera pas l’endormissement. Allez au lit lorsque vous commencez à ressentir des signes de fatigue comme les yeux qui piquent, les bâillements ou des frissons. Gardez une routine régulière pour vos heures de coucher et de lever, même le week-end. Perturber votre rythme de sommeil peut rendre l’endormissement et la qualité du sommeil de plus en plus difficiles.
Maintenez votre chambre à bonne température
Pour favoriser un meilleur sommeil, réglez la température de votre chambre à environ 19°C. Il est également bénéfique de garder vos pieds au chaud pendant la nuit. Des études récentes ont montré que le fait de réchauffer les extrémités peut aider à dilater les petits vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation du sang. Cela peut aider à s’endormir plus rapidement. N’hésitez pas à porter des chaussettes au lit pour aider à réguler la température de votre corps et encourager l’endormissement.
Dormez au calme… et dans le noir
Ce conseil peut sembler idiot. Et pourtant, nombreux sont ceux qui dorment les volets ouverts ! Pour un sommeil de qualité, il est essentiel de dormir dans l’obscurité complète. Fermez bien les volets, utilisez des rideaux occultants ou optez pour un masque de sommeil. Le silence est tout aussi crucial pour un sommeil réparateur. Si vous êtes gêné par le bruit des voisins ou le ronflement de votre partenaire, pensez à utiliser des bouchons d’oreille. Ces ajustements simples peuvent grandement améliorer la qualité de votre sommeil.
Mangez léger le soir pour mieux dormir
Pour éviter les troubles du sommeil liés à une digestion difficile, il est conseillé d’éviter les dîners trop copieux avant de dormir. Écartez les viandes rouges et les plats épicés. Privilégiez plutôt les crudités, le pain blanc, les pâtes, le poisson, les légumes, ainsi que les produits laitiers. Ces derniers contiennent du tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de sérotonine, une hormone essentielle à la détente et à l’endormissement. Essayez également de dîner au moins deux heures avant de vous coucher pour permettre à votre corps de digérer correctement et éviter une hausse de la température corporelle qui pourrait perturber votre sommeil.
Le mot de la fin
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est crucial d’adopter de bonnes habitudes. Assurez-vous de limiter la caféine en soirée, de pratiquer des activités physiques plus tôt dans la journée, et de minimiser l’utilisation des écrans avant le coucher. Une température de chambre optimisée et un environnement sombre et silencieux sont également essentiels. Sur le plan alimentaire, privilégiez un dîner léger et nutritif, riche en produits favorisant la détente, et veillez à dîner suffisamment tôt. En suivant ces conseils simples mais efficaces, vous pourrez non seulement faciliter votre endormissement mais aussi profiter d’un sommeil réparateur, essentiel pour votre santé et votre bien-être général.
